Los componentes proteicos son un pilar esencial de una nutrición adecuada. Estos se encuentran en diversas partes del cuerpo, incluyendo los músculos, las sustancias que facilitan las reacciones químicas (enzimas), los mensajeros del cuerpo (hormonas), los órganos y las defensas del organismo. Adicionalmente, promueven una sensación de plenitud prolongada, lo que ayuda a evitar los episodios de apetito repentino que a menudo desencadenan los carbohidratos simples. La especialista en nutrición, Vicki Koenig, afirma que son “el macronutriente más crucial para el organismo”, y destaca su importancia para el bienestar cardíaco y la regulación del hambre.
A pesar de su relevancia, la tendencia general es concentrar la mayor parte de la absorción de proteínas al final del día, una práctica que los expertos consideran poco óptima. Investigaciones, como las publicadas en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN), sugieren que nuestro sistema biológico tiene una capacidad limitada para procesar proteínas en cada ingesta. Por lo tanto, resulta más provechoso repartir su consumo a lo largo de la jornada. Este enfoque no solo contribuye a preservar la masa muscular, sino que también es beneficioso para el control del peso, el equilibrio del azúcar en sangre y la estabilidad de los niveles de energía.
MOMENTOS ÓPTIMOS PARA EL CONSUMO DE PROTEÍNAS SEGÚN SUS METAS
Para quienes buscan reducir su peso o controlar eficazmente el apetito, los profesionales recomiendan incorporar proteínas en todas las comidas. Esto fomenta la sensación de saciedad, ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y previene los antojos. Por otro lado, aquellos cuyo objetivo es el desarrollo muscular deberían dar prioridad a la ingesta de proteínas en las dos horas siguientes a la actividad física, período durante el cual el cuerpo es más receptivo a los aminoácidos para la reparación y construcción de tejido muscular. La ISSN señala que los deportistas pueden requerir entre 1.4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, e incluso cantidades superiores en situaciones de entrenamiento muy intenso.
En lo que respecta a la cantidad diaria recomendada para la población general, el promedio se sitúa alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, muchos especialistas en nutrición consideran que esta cifra podría ser insuficiente, especialmente para adultos mayores o personas con un estilo de vida activo. La asesoría de un profesional permite determinar la cantidad precisa ajustada a las necesidades individuales, garantizando un balance saludable entre energía, masa muscular y bienestar general.
Finalmente, existen indicadores claros de una ingesta proteica deficiente: fatiga persistente, disminución de la fuerza, fragilidad en el cabello o las uñas, y una recuperación lenta después del ejercicio. Si experimenta fluctuaciones significativas en su energía o dificultades para mantener la concentración, es posible que la distribución de sus proteínas no sea la adecuada. Consumirlas de manera equitativa a lo largo del día, desde el desayuno hasta la cena, es la estrategia más eficaz para mantener su cuerpo robusto, ágil y en armonía.
